食物包装上经常可以看到“零反式脂肪酸”“不含反式脂肪酸”等字样，人们印象中，反式脂肪酸并不受欢迎。那么，反式脂肪酸，到底是个啥？
什么是反式脂肪酸
《营养科学词典》中反式脂肪酸的定义为“含有一个或以上非共轭反式双键的不饱和脂肪酸”。
“脂肪是由甘油和脂肪酸组成的，其中甘油的分子相对简单，而脂肪酸的结构则具有多样性，不同的脂肪酸与甘油结合可以形成不同类型的脂肪。”科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋介绍，脂肪酸有两种存在形式，一种为顺式脂肪酸，另一种为反式脂肪酸。“自然状态下，大多数不饱和脂肪酸都是顺式脂肪酸。天然食物中也存在反式脂肪酸，主要包括牛、羊等动物的肉、脂肪、乳及乳制品等。一般情况下，天然食物总脂肪中含有2%～5%的反式脂肪酸。”
既然都是脂肪酸，为何反式脂肪酸被冠以“餐桌上的定时炸弹”？
“现有研究认为，反式脂肪可显著增加心血管疾病风险，因为它可以提高血液中的低密度脂蛋白（即“坏胆固醇”）水平，同时降低高密度脂蛋白（即“好胆固醇”）水平，增加动脉硬化和心脏病发作的风险。”阮光锋解释道。
也有专家指出，摄入过量的反式脂肪酸，还容易引发腹部肥胖，而腹部肥胖作为一种体内脂肪分布异常的疾病，与糖尿病的发生密切相关。
这么多“坏处”，那吃进去的反式脂肪酸，多久才能代谢掉？
“关于反式脂肪酸的代谢，有说法称需要51天。其实，人体内反式脂肪和普通脂肪的代谢途径一样。”阮光锋告诉记者，截至目前，没有一项具体研究发现反式脂肪酸在儿童、青少年和成年人体内的代谢途径有所不同。
哪些食物中含有反式脂肪酸
反式脂肪酸主要存在于奶油类、煎炸类、烘烤类和速溶类食品中，如炸薯条、炸猪排、烤面包、西式奶油糕点及饼干等。研究发现，人类母乳中也含反式脂肪酸。“母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%之间。”阮光锋说。
氢化植物油也是反式脂肪酸的来源之一。
“植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢，使得油的熔点升高，从而改善食品加工性能的操作。”阮光锋告诉记者，之所以氢化油在食品工业界中应用广泛，是因为液态植物油起酥效果并不好，但经过氢化，它在常温下就是半固体，可以满足工艺要求。使用氢化植物油还可以改善食物的口感，比如使曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。
“氢化植物油的化学性质比较稳定，可以延长保质期，且比动物油脂如天然奶油成本更低。不过，并不是所有的氢化油都有反式脂肪酸，只有不完全氢化的油脂才会产生反式脂肪酸。”阮光锋解释说，植物油在不完全氢化的情况下，有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”，从而使含有它们的脂肪成为“反式脂肪”。“食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。”
“目前，随着食品科学技术的发展和革新，氢化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好控制，植脂末、代可可脂其实已经能做到‘0反式脂肪酸’，反式脂肪酸含量也比过去大幅下降。”阮光锋说。
反式脂肪酸真的一口都不能吃吗
“反式脂肪酸是否会危害我们的健康，关键还是要看我们吃了多少。”阮光锋提醒道。
“目前，世界卫生组织等机构发布的膳食指南均建议，反式脂肪的供能比应低于1%，这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人大约相当于吃2.2克反式脂肪。”阮光锋介绍说，我国调查数据显示，中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，供能比相当于0.16%，远低于世界卫生组织的建议值。
采访中，专家表示，只要不是大量摄入含反式脂肪酸的食物，健康风险很低，大家不用对反式脂肪过于恐慌。
阮光锋举例，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不过通常含量都很少。“液态奶的反式脂肪含量平均为0.08克/100克，奶粉为0.26克/100克，酸奶为0.07克/100克。”
“换算一下，一个人一天喝2.75千克牛奶才会超出世界卫生组织的建议值。”阮光锋说。
如何鉴别食物中有没有反式脂肪酸
“有两类食品的反式脂肪含量普遍比较高，一个是天然或人造奶油、黄油，平均含量达到2克/100克；另一个是植物油，平均含量是0.86克/100克。”阮光锋介绍说，其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比较低，但是个别产品，比如代可可脂巧克力、薯条/薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干的反式脂肪，由于一些产品会用到氢化油，所含的反式脂肪就可能比较高。
鉴别食物中是否含有反式脂肪酸，首先要学会看食品配料表。
“第一步要看食品的标签配料表。氢化油脂在标签配料表中常见的‘名称’有很多，包括氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、代可可脂等等。”阮光锋表示，购买包装食品时，如果看到配料表中有这些东西，就说明可能含反式脂肪酸。
还要看标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。
我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定，如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，必须在食品标签的营养成分表中标示反式脂肪酸含量。
“如果食物标签中没有标反式脂肪酸含量，那一般说明其没有氢化油。”阮光锋说。
“我国规定，如果100克食品中的反式脂肪酸含量低于0.3克就可以标示为‘0’。也就是说，如果你所购买的食品中，营养成分表标示了反式脂肪酸含量，但是其含量为零，是可能含反式脂肪酸的，此时就要注意控制摄入量了。”阮光锋提醒道。
如何在饮食中控制反式脂肪酸摄入
（精炼）植物油是我们摄入反式脂肪酸的主要来源，所以，控制反式脂肪酸，关键在于控制烹调油。
“中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每日烹调油摄入量应控制在25~30克，而我们实际平均每天摄入将近40克，还有很多人超过了40克。如果要控制反式脂肪酸摄入，首先就是炒菜少放油。”阮光锋特别建议。
“也不能只关注反式脂肪酸。实际上，现在人们有些高估了反式脂肪酸的危害，进而忽略了总脂肪和饱和脂肪。”阮光锋告诉记者，反式脂肪多的食物，总脂肪、饱和脂肪都少不了。“饱和脂肪摄入量过高可增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险，总脂肪摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险。”
“目前，我国居民总脂肪供能比为34.6%，已超出健康推荐范围（20%～30%），其中大部分都来自炒菜用的烹调油；还有将近三分之一的人饱和脂肪摄入供能比超过健康推荐范围。而我们的反式脂肪酸摄入量却远低于健康推荐范围。显然，总脂肪、饱和脂肪问题可能更严重。”在阮光锋看来，与其担心反式脂肪酸，还不如炒菜少用点油，少吃点肥肉或油炸食品。